Клиническое исследование с участием 74 пациентов с болезнью Паркинсона показало неожиданный результат — долгосрочное введение в рацион резистентного крахмал облегчает симптомы заболевания. У участников выросла популяция полезного микроорганизма Faecalibacterium, увеличилась выработка короткоцепочечных жирных кислот, а уровень воспалительных маркеров снизился. Портал Клео.ру рассказал, что такое резистентный крахмал, почему он работает и как добавить его в рацион без лишних усилий.
Обычный крахмал расщепляется до сахара уже в тонком кишечнике и быстро даёт энергию. Резистентный крахмал устроен иначе. Он проходит через желудок и тонкий кишечник практически нетронутым и попадает в толстую кишку, где становится едой для полезных бактерий. По сути, это пребиотик, который целенаправленно кормит микробиом и запускает важные биохимические процессы.
Исследования на животных моделях в 2025 году подтвердили, что диета, богатая резистентным крахмалом, ослабляет когнитивные нарушения и депрессивноподобное поведение, вызванное нейровоспалением. Ось «кишечник — мозг» перестала быть гипотезой и стала инструментом влияния на тяжелые неврологические состояния.
Долгое время было неясно, почему одни получают выраженный эффект от резистентного крахмала, а другие почти никакого. Ответ дала бактерия Ruminococcus bromii. Именно она лучше всех расщепляет устойчивый крахмал с помощью специального ферментного комплекса — амилосомы. Эффективность резистентного крахмала при хронических запорах напрямую зависит от исходного количества R. bromii в кишечнике. Если этой бактерии мало, добавка может сработать слабее. Хорошая новость — если регулярно давать микробиому резистентный крахмал, R. bromii начинает размножаться.
12-недельное перекрестное исследование с участием людей с лишним весом показало, что ежедневный приём 13,5 грамма кукурузного резистентного крахмала Hi-Maize 260 улучшил чувствительность к инсулину, липидный профиль и антиоксидантный статус. В другом исследовании пациенты с диабетом второго типа, получавшие по 50 граммов сагового крахмала в день, не показали значимых сдвигов в уровне сахара, зато у них снизилось суточное потребление калорий на 166 ккал — просто меньше хотелось есть.
Но есть и нюансы. В пилотном испытании для женщин с риском развития метаболического синдрома приём резистентного крахмала сопровождался умеренным снижением артериального давления, однако одновременно немного выросли показатели ожирения и триглицеридов. Метаанализ рандомизированных исследований подтверждает общее снижение воспалительных биомаркеров, в частности интерлейкина-6, но вывод учёных однозначен — не для всех и не всегда резистентный крахмал одинаково полезен.
Для этого не нужны дорогие добавки. Работает простое кухонное правило, которое называют ретроградацией. Сварите картофель, рис, цельнозерновые макароны или бобовые. Охладите готовое блюдо в течение минимум 12 часов. Когда крахмал остывает, его молекулы кристаллизуются и становятся устойчивыми к пищеварительным ферментам. Используйте в салатах, гарнирах или разогрейте снова: разогрев не разрушает образовавшийся резистентный крахмал. Вчерашний рис — это уже функциональное питание для микробиома.
Для общего поддержания здоровья достаточно 15—30 граммов резистентного крахмала в день. Верхняя безопасная граница — около 45—50 граммов. При избытке могут появиться вздутие и дискомфорт. Начинать регулярно употреблять крахмал стоит плавно, так как микробиому нужно время на адаптацию. Пара столовых ложек охлаждённого гарнира для начала вполне достаточно. При склонности к метаболическим нарушениям лучше вводить продукт небольшими курсами и ориентироваться на самочувствие.
Ранее учёные выяснили, что устойчивый крахмал предотвращает развитие наследственного рака.
