10 способов снизить давление без таблеток: что можно и что нельзя Повышенное артериальное давление получило у медиков мрачное прозвище «тихий убийца». Оно способно долгие годы никак не напоминать о себе, но в это время незаметно подтачивает сосуды, сердечную мышцу, почки и головной мозг. Статистика Всемирной организации здравоохранения такова: гипертонией страдает каждый третий взрослый житель планеты, причём примерно половина из этих людей даже не догадывается о своей проблеме. Есть и обнадеживающая новость: в большинстве случаев давление можно держать в узде, изменив привычный уклад жизни. Иногда этих перемен достаточно, чтобы обойтись без лекарств или хотя бы уменьшить их дозировку. Однако важно твердо запомнить: любые методы коррекции давления без таблеток нужно обсуждать с лечащим врачом. Самостоятельная диагностика и самовольный отказ от прописанных препаратов смертельно опасны.
Когда речь заходит о высоком давлении, поваренная соль оказывается на первом месте в перечне вредных продуктов. В чем тут механизм? Натрий, который входит в состав соли, задерживает воду в организме. Из-за этого растёт общий объём циркулирующей крови, сердце вынуждено работать с повышенной нагрузкой, сосуды испытывают дополнительное давление, и показатели тонометра неуклонно ползут вверх.
Кардиологи единодушны: ограничение соли по своей эффективности сопоставимо с приёмом некоторых гипотензивных препаратов. Всемирная организация здравоохранения советует употреблять не более пяти граммов соли в сутки — это примерно одна чайная ложка без горки. Но важно помнить и о так называемой скрытой соли, которая прячется в готовых продуктах: колбасных изделиях, твердых сырах, консервах, майонезе, кетчупе, чипсах, соленых орешках. Один кусок колбасы может содержать суточную норму натрия, даже если на вкус он не кажется соленым.
Чтобы еда не казалась безвкусной, врачи рекомендуют использовать вместо соли пряные травы и специи: чеснок, репчатый лук, лимонный сок, укроп, петрушку, базилик, перец. Со временем вкусовые рецепторы перестраиваются, и пища без лишней соли перестает быть пресной. Кстати, соль вызывает зависимость: исследования показали, что она воздействует на мозг сходным образом с никотином. Поэтому отказ от неё на первых порах даётся нелегко, но результат того стоит.
Главный враг гипертоника: почему соль задерживает жидкость и повышает давление Современные клинические рекомендации по лечению гипертонии предписывают начинать не с таблеток, а с изменения образа жизни. Вот пять проверенных и безопасных способов нормализовать давление без лекарств.
Самый важный — уже названное снижение потребления соли. Уменьшение дневной нормы натрия до пяти граммов способно понизить систолическое (верхнее) давление на два — восемь миллиметров ртутного столба. На первый взгляд цифра небольшая, но даже такое снижение уменьшает риск смерти от инсульта на шесть процентов, а от ишемической болезни сердца — на четыре процента.
Второй способ — борьба с лишним весом. Каждые потерянные десять килограммов могут опустить верхнее давление на пять — двадцать единиц. Даже похудение на два-три килограмма уже приносит пользу. Худеть нужно постепенно — примерно полкилограмма-килограмм в неделю, избегая голодовок, которые сами по себе способны провоцировать резкие скачки давления.
Третий способ — дыхательные практики и медитация. Простое упражнение: медленно вдыхать на четыре счета, затем задерживать дыхание на четыре счета и выдыхать на восемь счетов. Повторять несколько минут в спокойной обстановке. Глубокое ритмичное дыхание расслабляет сосудистые стенки и успокаивает пульс.
Четвертый способ — нормализация сна и умение справляться со стрессом. Врачи-кардиологи советуют осваивать техники управления стрессом. Хроническое нервное напряжение держит сосуды в тонусе и не даёт давлению прийти в норму.
Пятый способ — соблюдение так называемой DASH-диеты (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Этот рацион богат фруктами, овощами, нежирными молочными продуктами, цельнозерновыми крупами. В нём мало жиров, красного мяса, сладостей и сладких газированных напитков. Исследования показывают, что DASH-диета может понизить систолическое давление на восемь — четырнадцать пунктов, а иногда действует даже эффективнее, чем некоторые гипотензивные препараты.
Что можно и нужно делать при высоком давлении: топ-5 безопасных методов Если давление подскочило, но не достигло критических отметок, можно попробовать немедикаментозные методы быстрой помощи. Один из действующих — горячая ванночка для ног. Как это работает? Тёплая вода расширяет сосуды в ногах, кровь перераспределяется, нагрузка на сердце и крупные сосуды уменьшается, и давление постепенно идёт вниз. Одновременно полезно положить на лоб и плечи прохладный влажный компресс. Холод вызывает лёгкое сужение сосудов головы и шеи, что снижает нагрузку на мозговые артерии и помогает предотвратить инсульт.
Важное предостережение: эти методы применимы только при умеренном подъёме давления — например, до уровня 150 на 90. Если же тонометр показывает 170 на 100 или выше, необходимо срочно обратиться к врачу, а не заниматься самолечением, теряя драгоценное время.
Горячая ванна для ног и холодный компресс для снижения давления — лишь вспомогательные меры, а не замена медикаментозной помощи.
При резком скачке давления также стоит проветрить комнату, расстегнуть тесную одежду, выпить стакан воды и принять удобное положение — сесть или прилечь. Если врач уже выписывал вам препараты от давления, примите их. Полежав 15–20 минут в тишине, повторно измерьте давление.
Горячая ванна для ног и прохладный компресс: экстренная помощь без лекарств Правильное питание при гипертонии — это не только отказ от вредного, но и активное включение в меню полезных продуктов.
Свекла занимает в этом списке одно из первых мест. Она богата нитратами, которые в организме превращаются в оксид азота — вещество, расслабляющее сосудистые стенки. Научные работы показывают, что стакан свежевыжатого свекольного сока может снизить давление уже через несколько часов.
Чеснок тоже обладает антигипертензивными свойствами. Его активное вещество аллицин помогает расслаблять сосуды и улучшать кровоток. Регулярное употребление одного-двух зубчиков свежего чеснока в день может уменьшить верхнее давление на пять — десять миллиметров ртутного столба.
Жирная морская рыба — лосось, скумбрия, сардины, сельдь — содержит омега-3 — жирные кислоты, которые оказывают противовоспалительное действие и способствуют расширению сосудов. Две-три порции жирной рыбы в неделю служат отличной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.
Ягоды, особенно черника и клюква, богаты антиоксидантами и флавоноидами, укрепляющими сосудистую стенку.
Бобовые — фасоль, чечевица, нут, а также цельнозерновые продукты содержат много клетчатки и магния.
Тем, кто не может отказаться от сладкого, можно иногда побаловать себя небольшим количеством тёмного шоколада с содержанием какао не менее 70% — он тоже умеренно снижает давление.
Продукты, которые снижают давление: свекла, бобы, чеснок, рыба и ягоды Гипертония — не повод залечь на диван. Напротив, регулярное движение помогает контролировать давление, снижать вес и уровень холестерина, укреплять сердце и уменьшать стресс. Для гипертоников идеальны кардионагрузки средней интенсивности: ходьба, плавание, лёгкий бег, езда на велосипеде. Следует избегать резких стартов и остановок, а также интенсивных силовых тренировок с большими весами. Кроссфит, становая тяга и силовая йога могут, наоборот, спровоцировать скачок давления.
Какой объём движений оптимален? Всемирная организация здравоохранения рекомендует уделять не менее 150 минут умеренной аэробной активности в неделю. Это примерно 30 минут в день пять раз в неделю. Для гипертоников полезнее ежедневные 15-минутные занятия, чем редкие, но длительные тренировки. Что касается шагов, врачи советуют проходить не менее пяти тысяч шагов в день. Исследования показывают, что увеличение количества шагов и повышение скорости ходьбы снижают риск тяжелых сердечно-сосудистых осложнений даже у людей с гипертензией, причём польза наблюдается при любом объёме активности, в том числе у тех, кто проходит менее десяти тысяч шагов в сутки.
Начинать нужно постепенно. Если вы давно не занимались спортом, стартуйте с десятиминутных прогулок в спокойном темпе, постепенно наращивая продолжительность и интенсивность. Перед началом любых тренировок обязательно посоветуйтесь с врачом.
Физическая активность и прогулки: сколько шагов нужно делать в день Точно так же, как существуют полезные привычки, есть и те, от которых гипертонику стоит отказаться раз и навсегда. Алкоголь, крепкий чай и кофе вызывают спазм кровеносных сосудов и увеличивают нагрузку на сердце. Алкоголь также способен повышать уровень адреналина, что ведёт к росту давления. Если полностью отказаться от кофе невозможно, врачи разрешают пить некрепкие кофейные напитки, например латте, в количестве не более 250 мл в день.
Курение — ещё один злейший враг гипертоника. Никотин сужает сосуды, повышает давление и ускоряет развитие атеросклероза. Отказ от сигарет — один из самых действенных шагов к нормализации давления.
Стресс, тревога, хроническое недосыпание — все это держит нервную систему в постоянном напряжении, заставляя сосуды сжиматься. Если вы замечаете, что давление поднимается после конфликтов или бессонной ночи, стоит задуматься о методах релаксации: дыхательных практиках, йоге, прогулках на природе, хобби, которое приносит радость.
Оказывается, грубые пищевые волокна напрямую влияют на артериальное давление. Как объясняют медики, клетчатка препятствует всасыванию холестерина из кишечника в кровь. Снижение уровня холестерина, в свою очередь, улучшает состояние сосудов и способствует нормализации давления. Всего 5 г клетчатки в день снижают давление примерно на три миллиметра ртутного столба. Оптимальная дневная норма — около 30 г.
Какие продукты особенно богаты клетчаткой? Бобовые, цельнозерновые крупы, чечевица, фасоль, семена льна и чиа, отруби (пшеничные, ржаные, кукурузные). В 100 г кукурузных отрубей содержится три суточные нормы грубых волокон. Хлеб с отрубями, овсяная каша, овощи — брокколи, морковь, тыква, помидоры, а также зелень должны стать постоянными гостями на столе гипертоника.
Все перечисленные способы — отказ от соли, физическая активность, правильное питание — это не временные меры, а новый образ жизни. Они работают только при регулярном и системном применении. И, конечно, ни один из них не отменяет наблюдения у врача. Если вам назначены лекарства, не отказывайтесь от них самовольно. Изменение образа жизни может со временем позволить снизить дозу препаратов или даже отказаться от них, но только под контролем специалиста.
Ранее мы рассказали о том, как проверить дачу перед арендой в летний сезон.
